스탠퍼드식 최고의 피로 회복 법, 하루의 질을 올리기

피로, 그 원인은 무엇인가

피로라는 것은 신체와 뇌가 비정상적인 상태임을 뜻한다. 과거에는 '젖산'이 피로의 원인으로 지목되었다. 젖산이라는 물질은 격한 운동을 하거나 몸을 무리했을 경우 분비되어 근육에 쌓이고 피로감을 느끼게 한다. 하지만 현대인들이 피곤한 이유가 격한 운동으로 생긴 피로일까? 저자는 오히려 현대인의 피로 원인을 젖산이 아닌 '수면 부족'에 초점을 맞추었다. 잠을 자지 못하는 날이 많아질수록 피로는 계속해서 쌓이게 되는데, 일상생활에서 뇌진탕을 겪는 것과 같은 수준으로 지장을 준다는 연구결과를 소개했다. 무기력하고 일률이 떨어지는 정도에 그치는 것이 아닌, 생각보다 심각한 결과였다. 그렇다면, 우리는 숙면을 잘 취해야 한다는 사실을 인지했을 것이다. 숙면을 방해하는 요인에는 과도한 스트레스가 있다. 우리 몸의 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉘는데, 이 둘은 우리 몸의 심장박동이나 동공, 침 분비 등을 자율적으로 조절한다. 과도한 스트레스를 받아 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨지면, 수면 도중에 호흡이 흐트러지거나 체온조절에 어려움을 겪게 되어 숙면이 어려워지는 것이다. 잘못된 자세도 피로를 불러일으킨다. 중추신경은 몸을 움직이는 역할을 한다. 그런데 틀어진 자세를 유지하면 중추신경이 보내는 신호의 전달이 어려워지며, 뜻대로 움직이지 않는 몸을 '무겁다'라고 느끼는 것이다. 자세가 틀어져있으니 작은 움직임에도 필요 이상의 부담이 가해지며 피로감이 더 밀려오게 된다.

피로가 쌓이지 않는 몸을 만들자

피로가 쌓이지 않는 건강한 몸을 만들려면, 일단 피로가 쌓이기 전에 예방해야 한다. 평소와 다르게 무리하는 일을 했거나, 전날 수면이 부족했다면 오늘 일찍 잠자리에 드는 것이다. 그러나 몸을 피곤하지 않게 만들기 위해 움직이지 않는 것은 잘못된 일이라는 점을 알고 있어야 한다. 인간의 신체는 처음부터 원시시대의 생활패턴에 맞춰 끊임없이 움직이도록 만들어졌다. 사람들은 일상생활에 지쳐 운동보단 휴식을 필요로 하지만, 그럴 때일수록 가벼운 유산소 운동을 통해 뇌를 자극하여 혈액순환을 도와 신체에 원활한 산소를 공급하여 피로물질을 제거해야 한다. 이 과정에서 스트레스도 함께 해소할 수 있다. 활동시간 동안 충분히 움직여주면, 밤에 숙면을 취할 수 있게 되며 숙면을 취하는 동안 신체기능이 원활히 회복되어 한층 더 좋아진 신체기능을 가질 수 있다.

하루의 대부분을 앉아있는 우리, 괜찮은 걸까?

허리와 어깨가 아프고 다리에 힘이 없다. 오래 앉아있을 때 흔히 오는 증상들이라는 것은 모두 알 것이다. 한국인은 하루 평균 7.5시간을 앉아있는다. 전 세계의 앉아있는 평균 시간이 5시간인데 비해, 우리나라는 세계 최고 수준이다. 3시간 이상만 앉아있어도 집중력과 기억력이 하락한다는 연구결과를 보면 심각한 상황이다. 그뿐만 아니라 오래 앉아있게 되면 근육의 사용량이 줄어들며 움직이기 힘들어지고, 근육량은 더 줄게 된다. 악순환에 빠지는 것이다. 근력이 떨어지면 신진대사가 줄어들어 부종, 권태감, 관절통을 일으키며, 혈액순환 문제로 인한 고혈압, 심근경색, 당뇨병의 위험도 높아진다. 좋지 않다는 것을 알고 있지만, 앉아있지 않을 수는 없다. 30분에 한 번씩 중간에 일어나 조금씩 걷거나 스트레칭을 해주는 습관을 길러보자. 오래 앉아있는 것이 좋지 않다는 사실을 알고 지금의 상황에서 개선해보는 것과 모른 채로 그대로 사는 것은 다른 결과를 가져올 것이다. 

피곤을 물리치는 건강관리법

식단부터 말하자면 완벽할 필요는 없다고 한다. 하지만 단백질과 비타민은 반드시 충분히 섭취해야 한다고 한다. 피로를 해소하기 위한 필수 영양소이기 때문이다. 아침식사 역시 식사 여부에 따라 피로도가 완전히 달라진다고 한다. 아침을 거르게 되면 오전 동안 활동했던 에너지를 보충하기 위해 점심을 과식하게 되는데, 혈당이 떨어진 상태에서 과식을 하면 급격한 혈당 상승 후 다시 급격한 혈당 하강이 온다. 이것을 '혈당 스파이크'라고 한다. 혈당 스파이크는 건강을 해치며 피로감을 유발하기 때문에 피곤을 물리칠 수 있는 신체환경을 만들기 위해서는 아침식사가 필요한 것이다. 서있는 것도 올바른 방법이 있다. 우리는 자기도 모르는 새에 서있는 동안 오른쪽 다리에 체중을 싣는다고 한다. 신체 불균형이 깨지면 몸이 피곤해지기 때문에 의식적으로 몸을 좌우로 흔들어주며 수시로 균형을 되찾아야 한다. 마지막으로, 앉아있는 동안에 우리는 팔을 앞으로 모아서 업무를 본다. 그때 날개뼈 사이에 있는 능형근이 긴장되어 등 통증을 유발한다. 이것을 예방하기 위해서 날개뼈를 가운데로 모아주고 다시 원위치시키는 동작을 반복한다.